Резинка для плечевого сустава

10 упражнений с резинкой для плечевого сустава

Гимнастика с резинкой для плечевого сустава – один из самых простых способов разработки и укрепления плечевого сочленения. Все упражнения, которые выполняются с резиновой лентой или эспандером, подходят для начинающих и для спортсменов с опытом.

Нагрузки такого типа способствуют улучшению кровообращения в суставе, увеличивают амплитуду движений, профилактируют артроз, укрепляют мышцы и сухожилия плечевого сустава.

Тренировки с инвентарем можно проводить в домашних условиях за 20–30 минут в день. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результат в первые 2–3 недели регулярных занятий. Тренировки требуют соблюдения специальных правил и режима.

Задачи, цели и эффективность гимнастики с резинкой для плечевого сустава

Главные цели упражнений с резинкой для плечевого сустава – укрепление всех мышц возле сочленения, стойкая ремиссия при воспалительных болезнях и сохранение подвижности верхнего плечевого пояса.

  1. увеличение кровообращения в суставе;
  2. стимуляция роста новых сосудов в подхрящевом слое;
  3. стимуляция утолщения мышц и сухожилий;
  4. тонизирование организма.

Результат появляется уже в конце 2 недели регулярных занятий. Человек, который регулярно тренирует плечи с гимнастической лентой или резинкой, автоматически прокачивает все группы дельтовидных мышц, стимулирует рост трапециевидных мышц, устраняет спазмы и боли в лестничных мышцах шеи. Эти эффекты ведут к снятию болевого синдрома при артрозе, плечелопаточном периартрите, шейном остеохондрозе, адгезивном капсулите.

Гимнастика с резинкой нормализует секрецию синовиальной жидкости, снижает истончение, устраняет повреждения хрящевой ткани плечевого сустава. Кроме влияния на сам сустав и ткани, которые его окружают, гимнастика требует затрат энергии и усиленной работы сердца. В результате тренируется сердечно‐сосудистая система, снижается вес тела.

Тренировки ускоряют реабилитацию после операционных вмешательств и травм плечевого сустава. Такую нагрузку разрешено делать только во 2–3 периоде восстановления, когда элементы сустава полностью зажили.

Упражнения позволяют снизить риск появления вывихов и привычных вывихов на 60%.

Основные принципы, правила и рекомендации

Упражнения с резинкой для плечевого сустава должны быть безболезненными. Появление боли считается нормой, только если это мышечная боль, которая появляется в результате постоянного движения мышцами.

Боли в суставах, лопатке и шее – показатели неправильного выполнения или наличия дистрофически‐воспалительного процесса в суставе.

Упражнения нужно делать по 1–2 раза на день, не меньше 3 раз в неделю. Лучшим вариантом является график с 5 тренировками в неделю, 3 дня из которых тренируются по 2 раза в день. Следует учитывать продолжительность 1 тренировки. Если вы занимаетесь больше 45 минут, то достаточно одного раза повторения комплекса.

Оптимальное время проведения тренировки с резинкой – 20–45 минут. Тренировки с продолжительностью менее 15 минут не будут иметь выраженного эффекта, только позволят разогреть суставы.

Перед занятиями всегда нужно делать разминочные упражнения. Кровь должна притекать к суставу быстрее в несколько раз, чем в состоянии покоя. Достичь такого эффекта позволяют простые динамические упражнения или езда на велосипеде, велотренажере. Можно бегать, ходить в быстром темпе, прыгать на месте или заниматься со скакалкой. Время разминки – от 5 до 8 минут.

Если цель ваших тренировок – устранение дискомфорта в плечах, остановка прогрессирования артроза или периартрита, то перед тренировкой обязательно делайте самомассаж плеч и шеи. Его выполняют при помощи круговых и гладящих движений от периферии к центру.

В основе правильного выполнения упражнений лежат следующие принципы:

время отдыха между упражнениями – 30–45 секунд, между подходами – 30–60 секунд;

  • в период отдыха пейте воду небольшими глотками;
  • минимум за 60 минут до тренировки не употребляйте пищу;
  • после тренировки принимайте контрастный душ;
  • каждую неделю увеличивайте количество повторений и время нагрузки;
  • следите за пульсом и давлением, при пульсе выше 180 и ниже 55 ударов в минуту останавливайте нагрузки;
  • во время отдыха не садитесь, а неспешно прогуливайтесь по комнате.
  • Упражнения при плексите плеча читайте здесь.

    Перечень упражнений

    Все нагрузки можно выполнять дома и в спортивном зале. Чем меньше и толще резинка – тем сильнее нагрузка на сустав. Упражнения с резинкой всегда комбинируют с тренировкой при помощи эспандеров, гимнастических палок и гантель.

    Топ‐10 упражнений с резинкой для плечевых суставов:

    Возьмите резинку руками на расстоянии 50–60 сантиметров, поднимите руки над головой и согните их в локтевых суставах. В таком положении начинайте раздвигать руки в стороны, пока резинка не окажется у вас на трапециевидных мышцах. После чего возвратите разогнутые руки в положение над головой. Повторите упражнение 10–12 раз, выполните 3 подхода.

    Центральную часть ленты закрепите ногами, руками возьмитесь за ленту на расстоянии 30–40 см (если это не круговая лента, то возьмитесь за её концы). В таком положении поднимайте руки вверх на максимальную высоту. Достигнув предела, делайте небольшую паузу на 3–4 секунды для дополнительной статической нагрузки. Выполняйте по 15–20 раз, делайте 2–3 подхода.

    Сидя на полу, центральную часть резинки закрепите за стопы. Руками возьмитесь за края ленты и согните их в локтевых суставах. Начинайте тянуть ленту, заводя локти максимально за спину. В конечной точке делайте паузу на 3–4 секунды и медленно возвращайте руки в исходное положение. Повторите по 12–15 раз, выполните 3 подхода.

    Стоя, закрепите резиновую ленту под стопами, наклоните туловище и возьмитесь руками за ленту. Заведите руки за спину и начинайте их поднимать максимально вверх. Повторите 10–12 раз, выполните 3 подхода. В максимальной точке подъёма делайте паузу на 3–4 секунды.

    Возьмите резинку на расстоянии 20–30 см. Руки, не сгибая в суставах, положите перед собой ладошкой на ладошку. В такой позиции начинайте разводить их в противоположные стороны: одну вверх, другую – вниз, растягивая таким образом резинку. Перед началом нового подхода поменяйте положение рук: верхнюю положите вниз, а нижнюю – вверх. Повторите 14–18 раз, выполните 3 подхода.

    Возьмите края резинки, а её центральную часть расположите за спиной на уровне лопаток. В такой позиции начинайте по очереди выдвигать руки вперёд, имитируя прямой удар, но делайте это плавно и неспешно. Повторите на каждую руку по 25–30 раз, выполните 3 подхода.

    Комплекс подходит для укрепления элементов плечевого сустава, лечения 1–2 стадии артроза, восстановления после травм и операций. Делать можно в любое время дня, для усиления результата совмещайте этот комплекс с упражнениями при помощи гимнастической палки и эспандеров.

    Если необходимо больше упражнений для плечевого сустава или движения без инвентаря – читайте эту статью.

    Противопоказания

    Главное противопоказание к выполнению упражнений для плечевого сустава – наличие острого воспалительного процесса в хрящевой ткани, капсуле или других элементах сочленения.

    При появлении резкой и сильной боли упражнения выполнять нельзя, их заменяют более простыми или вообще останавливают тренировку на короткое время.

    К другим противопоказаниям относят:

    1. ОРВИ с выраженной интоксикацией в виде артралгии и повышенной температуры;
    2. гипертонический криз;
    3. пищевые отравления с дегидратацией 1–3 стадии;
    4. первые 30 дней после операций на внутренних органах;
    5. ущемление межпозвоночных нервов шейного отдела.

    Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

    Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

    В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

    Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    » Повысить показатели силы и выносливости
    » Прокачать любой мышечный сегмент
    » Улучшить выносливость
    » Укрепить мышечный корсет кора
    » Развить упругость мышц
    » Улучшить растяжку и мобильность

    Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    » Безопасность
    » Универсальность
    » Компактность
    » Доступность
    » Равномерность нагрузки
    » Отсутствие противопоказаний к использованию
    » Вариативность упражнений
    » Адаптивность степени сопротивления

    Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

    Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

    Резинка для фитнеса – широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    » Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    » Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    » Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    » Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    » Петли для TRX и кроссфита.

    По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    » Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    » Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    » Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    » Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    » Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

    Как выбрать фитнес резинку?

    Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    » Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    » Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    » Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

    Упражнения с фитнес резинкой для живота

    Планка

    » Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    » Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    » Ладони расположите под плечами.
    » Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    » Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    » Вернитесь в ИП.

    Махи ногами лежа

    » Зафиксируйте мини петлю на голени.
    » Лягте на живот, положив голову на руки.
    » Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    » Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

    Боковая планка

    » Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    » Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    » Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    » Другую руку вытяните вверх.
    » На выдохе поднимите ногу.

    Упражнения с фитнес резинкой для талии

    «Велосипед»

    » Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    » ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    » Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    » Выпрямите ногу.
    » Повторите на другую сторону.

    Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

    Отведение ноги назад

    » Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    » ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    » На выдохе плавно отведите ногу назад.
    » Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

    Ходьба с резинкой

    » Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    » ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    » Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

    Ягодичный мост

    » Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    » ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    » Точки опоры: лопатки и стопы.
    » Разведите колени в стороны.
    » Вернитесь в ИП.

    Выпады-реверанс

    » Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    » ИП: стоя, ноги шире плеч.
    » Сделайте выпад назад и в сторону.
    » Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    » Вернитесь в ИП.

    Глубокие приседы

    » Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    » ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    » Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    » Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    » Колено не должно выходить за линию стоп.
    » Вернитесь в ИП.

    «Лягающийся ослик»

    » Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    » ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    » Согнутую в колене ногу, поднимите.

    Подъем голени

    » Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    » ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    » Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    » Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

    Отведение колена в сторону

    » Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    » ИП: опора на ладони и колени.
    » На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    » Вернитесь в ИП.

    Приседы с махами в сторону

    » Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    » ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    » Выполните приседание.
    » Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

    Упражнения с резинкой для грудных мышц

    Отжимания с эластичной лентой

    » Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    » ИП: планка.
    » Выполните 15-20 классических отжиманий.

    Тяга ленты к груди

    » Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    » Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    » На вдохе, тяните ленту к груди.

    Упражнения с резинкой для рук и плеч

    Разведение рук над головой

    » Зафиксируйте резинку на запястьях.
    » ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    » Разведите руки в стороны.
    » В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

    Подъем на бицепс

    » Обхватите ленту пальцами.
    » Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    » Согните другую руку в локте.
    » Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

    Разведение рук перед собой

    » Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    » Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    » Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    » Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

    Разведение рук в стороны

    » Зафиксируйте резинку на локтях.
    » ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    » Разведите руки в стороны.

    Отведение рук вниз

    » Зафиксируйте резинку на запястьях.
    » Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    » Другую руку также согните в локте.
    » Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

    Разведение рук в стороны

    » Зафиксируйте резинку на запястьях.
    » ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    » Поднимите одну руку до уровня плеч.
    » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

    Читайте также:  Акробат гимнаст щелкают суставы

    Тяга вниз

    » Зафиксируйте резинку на ладонях.
    » ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    » Согните одну руку в локтевом суставе.
    » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

    «Прогулочная доска»

    » Зафиксируйте резинку на запястьях.
    » ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    » Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    » Вернитесь в ИП.

    Разведение рук перед собой

    » Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    » На вдохе разведите руки в стороны.
    » В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

    Разведение рук стоя

    » Зафиксируйте ленту под стопами.
    » Обхватите концы ленты руками.
    » На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    » В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

    Упражнения с резинкой для похудения

    Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

    Прыжки «Звездочка»

    » Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    » ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    » Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    » Прыжком вернитесь в ИП.
    » Выполняйте в течение 45 сек.

    Ходьба в сторону

    » Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    » ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    » Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    » Повторите на другую сторону.

    Махи ногами в сторону

    » Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    » ИП: лежа на боку.
    » Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

    Выпады с приседанием

    » Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    » ИП: стоя, ноги шире плеч.
    » Сделайте выпад в сторону.
    » Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

    Ягодичный мост

    » Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    » ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    » Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    » Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

    Отведение прямых ног назад

    » Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    » ИП: опора на колени и ладони.
    » Выпрямите одну ногу назад.

    Ракушка

    » Зафиксируйте резинку над коленями.
    » ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    » Приподнимите ноги над полом.
    » Удерживая стопы вместе, разведите колени.

    Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

    Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    » Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    » Длительность занятия – 60-90 минут.
    » Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    » Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    » По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    » Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    » Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    » Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

    Упражнение для плечевого сустава с резинкой

    Задачи, цели и эффективность гимнастики с резинкой для плечевого сустава

    Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

    Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

    Главные цели упражнений с резинкой для плечевого сустава – укрепление всех мышц возле сочленения, стойкая ремиссия при воспалительных болезнях и сохранение подвижности верхнего плечевого пояса.

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    1. увеличение кровообращения в суставе;
    2. стимуляция роста новых сосудов в подхрящевом слое;
    3. стимуляция утолщения мышц и сухожилий;
    4. тонизирование организма.

    Результат появляется уже в конце 2 недели регулярных занятий. Человек, который регулярно тренирует плечи с гимнастической лентой или резинкой, автоматически прокачивает все группы дельтовидных мышц, стимулирует рост трапециевидных мышц, устраняет спазмы и боли в лестничных мышцах шеи. Эти эффекты ведут к снятию болевого синдрома при артрозе, плечелопаточном периартрите, шейном остеохондрозе, адгезивном капсулите.

    Гимнастика с резинкой нормализует секрецию синовиальной жидкости, снижает истончение, устраняет повреждения хрящевой ткани плечевого сустава. Кроме влияния на сам сустав и ткани, которые его окружают, гимнастика требует затрат энергии и усиленной работы сердца. В результате тренируется сердечно‐сосудистая система, снижается вес тела.

    Тренировки ускоряют реабилитацию после операционных вмешательств и травм плечевого сустава. Такую нагрузку разрешено делать только во 2–3 периоде восстановления, когда элементы сустава полностью зажили.

    Упражнения позволяют снизить риск появления вывихов и привычных вывихов на 60%.

    Доп меры

    Целебная гимнастика принесет наиболее ощутимые итоги, ежели использовать ее в совокупы с антивосполительным медикаментозным исцелением. Таковые деяния снимают воспаления, боли и облагораживают внутрисуставное кровообращение.

    Вместе с тем доп эффект могут принести целительные ванны и растирания пораженной зоны средствами с природными компонентами. Для этих целей превосходно подойдет голубая глина, насыщенная минералами и микроэлементами.

    Она участвует в регенерации суставной сумки и пополнении кальциевого баланса костной ткани.

    Почти все докторы рекомендуют использовать гомеопатические и народные средства. Достаточно нередко суставные болезни плечевого пояса обоснованы нарушением обмена веществ в костных тканях и костной дистрофией.

    В схожих ситуациях нужно поменять рацион питания и принимать средства, стимулирующие приток крови и лимфы. Еще рекомендуется пройти курс массажа.

    Правила выполнения лечебной гимнастики

    В целях получения желаемого результата лечебные упражнения для плечевого сустава требуют соблюдения некоторых правил:

    Систематизация и правильная организация выполнения комплекса лечебной физкультуры имеют немаловажное значение для получения действенного результата. Упражнения должны выполняться регулярно, без длительных перерывов. В том случае, когда после оперативного вмешательства или травмы человек испытывает слабость, разрешается выполнять упражнения сидя.

    1. Во избежание дополнительного травмирования физкультура должна выполняться при соблюдении правил техники безопасности.

    В соответствии с этим требованием необходим индивидуальный подход к каждому пациенту, учитывающий его возможности, особенности организма, характер и степень сложности заболевания. На первых порах плечевой хрящ желательно разрабатывать под наблюдением врача.

    1. Исключение перенагрузок и слишком резких движений дает возможность планомерного восстановления и реабилитации суставов без ощущения дискомфорта.

    При сильной усталости или приложении дополнительных усилий настоятельно рекомендуется делать перерывы между упражнениями и отдыхать.

    1. Вхождение в систему с увеличением нагрузок и выделяемого времени для регулярных занятий должно быть постепенным.

    Не следует суетиться, нервничать и торопиться при выполнении упражнений. Эмоциональное состояние пациента должно быть максимально приближено к умиротворению. Следует помнить, что ускорить период выздоровления и слишком быстро восстановить подвижность невозможно. Нужно набраться терпения, постепенно и планомерно увеличивая нагрузки на область плечевого хряща. С течением времени мышцы привыкнут к правильному выполнению упражнений, войдут в тонус и наберут силу. Выполнять упражнения станет намного проще.
    После возвращения суставной губы в обычное состояние лечение можно считать завершенным. При данном раскладе лечебные мероприятия по выполнению упражнений можно продолжать и дальше. Это будет способствовать поддержанию организма в отличном состоянии не допустит развития патологий и суставных болезней.

    Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

    Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

    • Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
    • Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
    • Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
    • Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

    Причины возникновения болей в плече

    Неприятные ощущения в плечевом суставе возникают из-за наличия какой-либо патологии. К таким заболеваниям относится:

    • импиджмент-синдром;
    • остеохондроз шейного отдела позвоночника;
    • травмы;
    • тендинит плечевого сустава;
    • анатомические аномалии;
    • артроз;
    • неврит плеча;
    • бурсит;
    • артрит.

    Однако это только некоторые болезни из всех возможных, которые могут поражать суставы. Боль может иметь различный характер, она свидетельствует о повреждении этого значимого анатомического образования.

    Поэтому важно заниматься профилактическим лечением еще с юного возраста. А людям уже имеющим болезни с выраженными признаками необходимо правильно подобранное комплексное лечение, чтобы предупредить развитие патологии.

    Одним из наиболее важных элементов терапии является гимнастика для плечевых суставов.

    Задачи и цели ЛФК

    Эффективность реабилитации плечевого сустава становится заметной через 10–14 дней. Регулярные тренировки приводят к облегчению всех движений в поясе верхней конечности, пропадает болевой синдром, исчезают отёки.

    Главная цель реабилитации плечевого сустава – достижение длительной ремиссии дистрофических болезней: плечелопаточного периартрита, артроза плечевого сустава, адгезивного капсулита, шейного остеохондроза. Вторая, не менее важная цель – ускорение регенерации и полноценное укрепление плечевого сустава после операций: остеометаллосинтеза, сшивания сухожилий, артроскопии, разъединения спаек при капсулите. Третья цель – увеличение амплитуды движений до максимально физиологической, закрепление результата.

    Задача реабилитационных упражнений для плечевого сустава – максимально увеличить приток крови к поврежденным тканям, стимулировать адекватный венозный и лимфатический отток, за счет которого спадет боль и отёк. Важно уменьшить зону повреждения и укрепить мышцы, окружающие сустав.

    Жгут резиновый для тренировок плеч

    В наборе три трубки с ручками: оранжевая – 4 кг; синяя – 5 кг; зеленая – 6 кг.

    Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.

    Универсальные резиновые петли для подтягиваний, подбирается под любой вес и для любых целей.

    Резиновый жгут для тренировок плеч способен как заменить штангу и гантели, так и стать дополнением к ним. Мы расскажем вам о том, как использовать резину для максимально эффективной накачки дельт, а также поможем в разы увеличить скорость тренировочного прогресса.

    Характеристики резиновых жгутов

    С помощью резины можно:

    • Нарастить мышечную массу плеч вне зависимости от обстоятельств. Максимальный эффект достигается при комбинации жгутов со штангой и гантелями. В рамках этой статьи мы дойдем до желаемого результата в тренировках с петлями даже в том случае, если кроме тренировочной резины у вас нет ничего;
    • Улучшить осанку и пропорции. Тренировка дельт, которую мы предлагаем вам, «автоматом» расправляет плечи благодаря построению правильных пропорций плечевого пояса. Ниже вы узнаете о главных ошибках в тренировке плеч, о которых должен знать каждый атлет;
    • Накачать все тело с акцентом на плечевой пояс. Построить привлекательную мужскую фигуру. Девушки смогут округлить свои плечики, повысить их привлекательность. Дамы могут не бояться «перекачаться». Тренировки со жгутом помогут прекрасному полу создать гармоничную, женственную фигуру без избытка мышечной массы.;
    • Улучшить здоровье, отдохнуть. Во время тренировки с резиной выделяются «гормоны счастья», которые улучшают психическое состояние, способствуют повышению работоспособности всех систем организма. Интенсивная тренировка со жгутом или резиновыми петлями – лучший способ отдохнуть и восстановить силы после тяжелого дня с минимумом физической активности;
    • Сэкономить. Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних условиях. Вы экономите время, деньги на посещение фитнес-клуба или покупку дорогого оборудования, а также физическую и психическую энергию. Резиновые тренажеры оптимальны для занятых людей, которые желают получить все вышеперечисленные результаты с минимальными затратами.

    Упражнения для накачки плеч со жгутом

    Упражнение № 1. Жим стоя

    Задача: проработка средней, передней и задней части плеча.

    Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

    Шаг №1. Беремся за жгут на уровне плеч

    Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки, разгибаем их в локтевых суставах.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

    Комментарий: самое эффективное упражнение для комплексной прокачки дельт. Альтернатива жиму штанги или гантелей стоя.

    Упражнение № 2. Жим стоя с растяжением

    Задача: накачка средней, передней и задней части плеча. В сравнении с предыдущим упражнением больше работает задняя дельта.

    Дополнительная нагрузка: трицепсы, верх грудных, предплечья

    Шаг №1. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению.

    Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В верхней точке разводим их в стороны.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

    Комментарий: используйте это движение в качестве основного, если у вас отстает задняя дельта.

    Упражнение № 3. Растяжение рук с резинкой за головой

    Задача: накачка задних, средних и передних дельт

    Дополнительная нагрузка: мышцы рук, верх спины.

    Шаг №1. Удерживаем резину на согнутых в локтевых суставах руках.

    Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их как можно шире.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.

    Упражнение № 4. Полукруг с резинкой

    Задача: проработка всех пучков дельтовидной мышцы в равном объеме

    Дополнительная нагрузка: бицепсы, трицепсы, грудные, мышцы спины.

    Шаг №1. Начальное положение. Резину удерживаем перед собой на вытянутых руках.

    Шаг №2. На вдохе поднимаем резину над головой и «переворачиваем» ее за спину.

    Шаг №3. На выдохе делаем полукруг для возвращения в исходное состояние.

    Комментарий: простое упражнение, которое может как «добить» плечи в конце тренировке, так и применяться в качестве разминки или заминки.

    Упражнение № 5. Приседания с жимом вверх

    Задача: накачка средней, передней, задней дельты. Выделение анаболических гормонов

    Дополнительная нагрузка: Мышцы ног и ягодиц. Статическая нагрузка на все мускулы верха и низа тела.

    Шаг №1. Ноги согнуты в коленных суставах, жнут удерживается в руках на уровне подбородка.

    Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и ноги в коленных. Одновременно.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

    Комментарий: мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Увеличить их секрецию может тренировка крупных мышечных групп, среди которых ноги занимают первое место.

    Читайте также:  Чем лечить колени суставы народными средствами

    Упражнение № 6. Разведение рук со жгутом

    Задача: тренировка средней, передней и задней дельты

    Дополнительная нагрузка: предплечья, мышцы рук.

    Шаг №1. Удерживаем резину на полусогнутых руках. Положение корпуса показано на картинке.

    Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута в разные стороны.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

    Комментарий: упражнение можно выполнять в наклоне. Эта вариация больше задействует заднюю дельту.

    Упражнение № 7. Тяга жгута к подбородку

    Задача: равномерная накачка всех пучков дельтовидной мышцы.

    Дополнительная нагрузка: трапеции, мышцы рук

    Шаг №1. Начальная позиция. Можно обойтись без сгибания в коленных суставах – все зависит от нагрузки и желания прорабатывать другие мышцы.

    Шаг №2. На вдохе тянем концы жгута к уровню подбородка. Руки не разводим в стороны.

    Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

    Комментарий: не выводим локти выше уровня плеч. В противном случае большая часть нагрузки уйдет в трапецию.

    Для лучшего ознакомления посмотрите следующие видео:

    Ключевые проблемы

    Тренировка плеч – одно из «белых пятен» современного бодибилдинга и фитнеса. Нам предстоит решить две проблемы:

    1. Устранить из работы трапеции. Они включаются в верхней точке движения и забирают нагрузку с целевых мышц;
    2. Диспропорциональность. У большинства атлетов переразвита передняя дельта и недоразвита задняя. Следствие – ухудшение осанки, сколиоз, испорченный внешний вид плечевого пояса. Проблема навеяна современными тенденциями: про заднюю дельту забыли, акцент в тренинге ставят на мощном торсе, который строится жимом лежа, ожиманиями на брусьях, жимом стоя и другими упражнениями для накачки передней и средней части плеча.

    Тренировочная программа для накачки плеч

    Ваша программа для накачки плеч с резиной будет выглядеть так:

    Отдых в минутах между подходами

    Отдых в минутах между упражнениями

    Жим стоя с растяжением

    Растяжение рук с резинкой за головой

    Приседания с жимом вверх

    Тяга к подбородку

    Полукруг с резинкой

    Разведение рук со жгутом

    Тренировка всего тела с акцентом на плечи

    Скорость роста дельтовидных мышц увеличится, если мы начнем тренировать все тело, благодаря следующим факторам:

    • Пропорциональное развитие тела. При развитии дельтовидных без прокачки крупных мышечных групп организм стремится затормозить рост мускулов, которые выбиваются из общей картины.
    • Выделение анаболических гормонов. В кровь вбрасывается тестостерон, гормон роста и другие соединения, которые вырабатывает организм при включении в работу мускулов всего тела. Спортсмен, организм которого вырабатывает вдвое больше тестостерона, будет расти в 1,5-2 раза быстрее. Это ключевое преимущество базы;
    • Упражнения для крупных мышечных групп прокачивают плечи. Различные варианты жимов и тяг включают в работу все 3 пучка дельтовидной мышцы

    Программу для проработки всего тела ищем ниже.

    Принцип прогрессии нагрузок

    Лучшие упражнения для дельт не будут работать, если не увеличивать нагрузку в них. Тело адаптируется к нагрузке, и вместо набора мускулов и улучшения фигуры, получаем физкультуру. Чтобы не заниматься физкультурой, вникните в суть следующих схем:

    Тренировка №1

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №2

    Наращиваем количество подходов

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №3

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №4

    Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем сопротивление резины

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №5

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №6

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №7

    Вновь сокращаем подходы и меняем резину.

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №8

    Увеличиваем количество повторений.

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №9

    Наращиваем подходы при новом количестве повторений.

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №10

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №11

    Увеличиваем количество повторений.

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Тренировка №12

    Снова отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резины. Повторения сохраняем.

    Цвет петли (сопротивление)

    Отдых между подходами (в секундах)

    Жим петель вверх стоя

    Прогрессируем до полного удовлетворения результатом. В остальных упражнениях используем аналогичную методику.

    Осуществлять шаг вперед можно реже. Это зависит от многих индивидуальных факторов, среди которых:

    • Возраст. Лучший прогресс наблюдается в возрасте от 16 до 25 лет. Мужчины от 26 до 40 лет также прогрессируют быстро. Дальше – медленнее;
    • Пола. Девушки делают шаг вперед в 1,5-2 раза медленнее мужчин. Причина – отсутствие тестостерона в организме;
    • Уровня стресса, загруженности. При большом уровне стресса для нервной системы лучше отложить прогресс до следующей тренировки, а сейчас заняться поддержанием формы. Резиновый жгут прокачивает не только мускулы, но и нервную систему.

    Принцип суперкомпенсации

    Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.

    Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:

    1. Травматизация. Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
    2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
    3. Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
    4. Утрата суперкомпенсации. Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.

    Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.

    Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.

    Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:

    • Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
    • Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.

    Тренировочные программы для накачки всего тела

    Следующие программы позволят накачать плечи с резиновым жгутом и улучшить их внешний вид. Данные схемы являются комплексными, и рассчитаны на тренировку всего тела.

    Чтобы работать только над дельтовидными мышцами, выполняйте исключительно день плеч.

    Резинка для фитнеса – альтернатива силовому оборудованию для тренировок женщинам дома

    Как много названий у этого простого и эффективного приспособления – это резинка для фитнеса, и mini band, и resistance loop, и резинка эспандер. Все эти названия относятся к мини-эспандеру из резины, выполненному в виде кольца. Такие резинки часто путают с лентами для фитнеса из резины, они же и для подтягиваний, и резиновыми петлями, точнее жгутами для силовых тренировок. Огромное преимущество резинки в виде кольца в том, что она очень проста в использовании, при этом нагрузку при растягивании можно получить не хуже, чем с силовым оборудованием. Давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с резинкой и как тренировать все тело этим приспособлением.

    Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

    Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

    • Зеленая – до 5 кг.
    • Синяя – до 7 кг.
    • Желтая – до 11 кг.
    • Красная – до 18 кг.
    • Черная – до 22 кг.

    Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

    Преимущества использования фитнес резинки

    • С помощью нескольких резинок можно качественно проработать все группы мышц и получить нагрузку не меньше, чем в тренажерном зале.
    • Резинки очень удобно использовать, особенно в домашних тренировках.
    • Прочность позволяет использовать резинку долгое время без дополнительных затрат.
    • Результаты со временем не снизятся, так как сопротивление, которое создает резинка при натяжении, можно регулировать самостоятельно, чем сильнее натяжение – тем сильнее нагрузка.

    Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело

    Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.

    Упражнения с резинкой для ягодиц и ног

    Выпады в стороны

    Это упражнение выполняйте после хорошей разминки, оставив резинку на голенях.

    1. Поставьте стопы по ширине плеч.
    2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте до параллели пола, с выдохом разгибайте ноги и приставьте первую ногу в исходное положение.
    3. Точно так же сразу выполните выпад левой ногой в сторону.

    Чередуйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу, примерно по 20-30 раз в зависимости от жесткости ленты.

    Мертвая тяга

    1. В этом варианте необходимо наступить стопами на один край ленты, поставив их на ширине плеч, а другой край захватить обеими руками.
    2. Приняв ровное положение тела, наклоняйте корпус с прямыми ногами на вдохе, ослабляя натяжение.
    3. С выдохом разогните туловище, напрягая мышцы ягодиц.
    4. При выполнении наклона старайтесь вес тела переносить на пятки, при этом необходимо растягивать бицепс бедра.

    Не округляйте спину, постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполняйте по 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.

    Махи одной ногой в сторону

    1. Расположите резинку на голенях, перенесите вес тела на левую ногу, а правую стопу поднимите через сторону над полом.
    2. С выдохом выполняйте махи правой ногой в сторону на ту высоту, на которую позволяет поднять сама резинка.
    3. С выдохом медленно, удерживая сопротивление, опускайте стопу вниз.

    Выполните сначала 20-25 повторений правой ногой, затем левой.

    Махи одной ногой назад

    1. Лента так же располагается на голенях, руки можно поставить на пояс, а можно упереться ладонями в стену или взяться за спинку стула.
    2. Левую опорную ногу оставляйте прямой в колене, а правую отведите назад и поднимите над полом.
    3. С выдохом поднимите ногу назад как можно выше, но при этом не добавляйте наклон корпуса вперед, держите спину прямо.
    4. На вдохе не спеша опускайте ногу, удерживая напряжение в мышцах.

    Повторите 20-25 раз, затем поменяйте ногу.

    Подъем ног лежа на животе попеременно

    1. Лягте животом на пол, резинку поместите так же на голенях, поставив стопы по ширине таза.
    2. Удерживая напряжение в мышцах живота, попеременно поднимайте по одной ноге вверх, включая в работу мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницу.
    3. С выдохом поднимайте ногу, а со вдохом опускайте.
    4. На каждую ногу должно приходиться по 20-25 повторений.

    Главное, не прогибайте поясницу, туловище не должно включаться в работу.

    Ягодичный мостик с отведением бедер в стороны

    1. Лягте на спину, согните колени, предварительно надев резинку вокруг бедер.
    2. Поставьте стопы по ширине таза таким образом, чтобы резинка немного растянулась, а мышцы бедер ощущали небольшое напряжение при удержании положения.
    3. На выдохе оторвите таз от пола, выпрямляя линию туловища и бедер. Важно не поднимать таз высоко, чтобы поясница не слишком прогнулась.
    4. В верхней точке отведите берда слегка в стороны друг от друга, натягивая резинку, затем в обратном порядке ослабьте и верните таз на пол.

    Повторяйте подъем таза и отведение бедер по 20-25 раз без пауз.

    Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди

    Тяга резинки к животу в наклоне

    1. Наступите стопами на один край резинки, а другой удерживайте в руках.
    2. Наклоните корпус вперед до параллели пола, согните колени, выпрямите руки и опустите свободно вниз.
    3. С выдохом подтяните край ленты к животу, проводя локти вдоль туловища.
    4. На вдохе плавно опустите.

    Повторите 15-20 раз.

    Растягивание резинки перед собой

    1. Расположите резинку на предплечьях. Поднимите прямые руки перед собой.
    2. На выдохе максимально отводите руки друг от друга в стороны.
    3. На вдохе плавно приводите в исходное положение.

    И так 15-20 повторений.

    Упражнения на руки и плечи

    Растягивание резинки за спиной

    1. Заведите прямые руки назад и поместите резинку на предплечье обеих рук.
    2. С выдохом максимально отводите руки друг от друга в стороны, растягивая резинку.
    3. На вдохе не спеша ослабляйте натяжение.

    Повторите 15-20 раз.

    Разгибание трицепса стоя одной рукой

    1. Двумя руками обхватите края ленты.
    2. Левую кисть приведите к правому плечевому суставу.
    3. Правый локоть прижмите к туловищу и на выдохе разгибайте руку, натягивая резинку правой рукой, как будто выполняете разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
    4. На вдохе плавно расслабляйте руку.

    Выполните на обе стороны 15-20 раз.

    Сгибание на бицепс

    1. Проденьте резинку на правую ногу и согните колено, поставив ногу перед собой на стул.
    2. Обеими руками возьмитесь за резинку средним хватом снизу.
    3. На выдохе сгибайте локти, приводя ладони к плечам, имитируя подъем штанги.

    Не спешите опускать. И так 15-20 раз. Так же можно выполнять упражнение одной рукой, все зависит от желаемой нагрузки.

    Пресс с фитнес резинкой

    Велосипед с натяжением

    1. Зацепите резинку за стопы, лягте на спину.
    2. Заведите ладони за голову.
    3. Оторвите лопатки и стопы от пола.
    4. Скручивайтесь корпусом по сторонам, ногами выполняя упражнение велосипед. При этом резинка натягивается, когда локоть одной руки приближается к колену противоположной ноги.

    Выполните 20-30 скручиваний.

    Подъем ног лежа

    1. Лягте на спину, резинку разместите на голенях.
    2. С выдохом поднимите одну ногу над полом, натягивая резинку, на вдох опустите. Поднимайте ноги поочередно.
    3. Чем выше подъем ноги, тем сильнее сопротивление и нагрузка на мышцы живота.
    Читайте также:  Мазь бубновского для суставов отзывы

    Выполните на каждую сторону по 15-20 раз.

    Выполняйте комплекс по кругу без пауз между упражнениями. Повторяйте 2-3 круга, между которыми отдыхайте 2-3 минуты. В конце комплекса выполните растяжку мышц.

    Топ-5 производителей резинок для фитнеса

    1. U-Powex

    Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:

    • Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
    • Синяя – от 4,5 до 7 кг.
    • Желтая – от 7 до 9 кг.
    • Красная – от 11 до 13, 5 кг.
    • Черная – от 13, 5 до 18 кг.

    2. OSPORT Profi

    Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.

    3. SportVida

    Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.

    4. Lpowex

    Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:

    • Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
    • Синяя – 8 кг.
    • Желтая – 14 кг.
    • Красная – 18 кг.
    • Черная – 22 кг.

    5. EsonStyle

    В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:

    • Красная – сопротивление 4,5 кг.
    • Желтая – 9 кг.
    • Зеленая – 14 кг.
    • Синяя – 18 кг.

    Заключение

    Все упражнения с резинками просты и эффективны. Комплекс тренировки может быть разнообразным, чередуйте упражнения и группы мышц каждое занятие. Резинки подходят как для силовых, так и кардио нагрузок, поэтому с ними можно выполнять изолирующие упражнения, а так же плиометрические. Заниматься с лентой можно даже при ограничениях в нагрузках при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, так как не создается нагрузки на позвоночник и суставы. За исключением прыжковых упражнений – плиометрических.

    Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате

    Упражнения c эспандером для мышц плеч

    Упражнения для плеч с универсальным эспандером

    Упражнения для плеч с резиновыми петлями

    Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
    Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом. Вытяните вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

    Выполнение упражнения: На выдохе плавно разведите прямые руки назад и в стороны. Все движение рук происходит параллельно полу. Старайтесь завести их как можно дальше за спину. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    Советы по упражнению: Старайтесь не помогать себе ногам и корпусом, все это существенно снимает нагрузки с плеч. Если не получается делать упражнение одними руками, уменьшите нагрузку.
    Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
    Старайтесь сводить лопатки в задней точке движения, так лучше нагружаются трапециевидные мышцы.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

    Тяга эспандера к подбородку

    Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на эластичной трубки. Руки опущены перед собой. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

    Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите ручки эспандера до уровня подбородка. Старайтесь поднять локти как можно выше, напрягая при этом мышцы плеч и трапеции. После короткой паузы медленно упустите руки, но не опускайте руки до конца. Сохраните натяжение эластичных трубок в нижней точке.

    Советы по упражнению: Не меняйте положение туловища во время всего упражнения, не сгибайте ноги. Чем шире расстояние между руками вы используете, тем сильней нагружаются дельтовидные мышцы. При узком хвате сильней эксплуатируются трапециевидные мышцы.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или зеленая трубка.

    Разведение рук через стороны в положении стоя согнувшись

    Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
    Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Слегка согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед на 30 градусов и зафиксируйте его в таком положении до конца выполнения сета.

    Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. Начиная подъем, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета.
    На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

    Советы по упражнению: Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Движение происходит только в плечевых суставах. Начинайте отработку упражнения с легкой нагрузкой.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + желтая трубки, женщины — желтая или зеленая трубка.

    Перекрестное разведение рук через стороны

    Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите руками ручки эспандера. Встаньте обеими ногами на трубку эспандера и поменяйте ручки местами, чтобы трубки пересекались крест накрест. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

    Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

    Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.
    Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

    Фронтальный подъем прямых рук

    Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены перед собой.

    Выполнение упражнения: На выдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

    Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.
    Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

    Фронтальный подъем прямых рук

    Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

    Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
    Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки опущены вдоль тела. Ладони повернуты к стене. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

    Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

    Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.
    Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка.

    Разведение одной руки в сторону

    Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
    Встаньте к стене боком и обхватите дальней от стены рукой ручку эспандера. Трубка эспандера проходит за спиной. Ноги на ширине плеч. Рука опущена вдоль тела. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

    Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямую руку в сторону до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

    Разведение рук в стороны

    Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

    Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

    Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

    Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Движение происходит только в плечевых суставах.
    Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

    Жим в положении стоя

    Задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы. Верхняя часть большой грудной мышцы.

    Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
    Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера до уровня плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед и немного согните ее в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

    Выполнение упражнения: На выдохе выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

    Жим вверх

    Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
    Встаньте лицом к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера чуть выше уровня плеч. Ладони направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг назад и немного согните переднюю ногу в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

    Выполнение упражнения: На выдохните выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вертикально вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

    Советы по упражнению: Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

    Подъем плеч (шраги)

    Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Руки опущены вдоль тела. Отрегулируйте рабочую длину эспандера за счет одного оборота трубки вокруг ступни, чтобы достичь легкого натяжения трубок. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

    Выполнение упражнения: На выдохе поднимите плечи как можно выше, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе снова опустите плечи.

    Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
    Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

    Подъем плеч (шраги)

    Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
    Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Наклоните полностью все тело на 20 — 30 градусов назад. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

    Выполнение упражнения: На выдохе потяните прямыми руками ручки эспандера, исключительно усилием трапеций, как можно выше. В верхней точке еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
    Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

    Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая + синяя или черная + синяя трубки, женщины — синяя или синяя + красная трубки.

    Ссылка на основную публикацию