Как укрепить коленный сустав

Лучшие упражнения для укрепления мышц и связок коленей в домашних условиях

Один из самых крупных суставов в организме человека — коленный. Благодаря ему происходит движение. Фундаментом для здоровой опорно-двигательной системы является профилактика и упражнения для укрепления коленного сустава. С суставными болезнями и при травмах коленей человек лишается возможности полноценно передвигаться и жить.

Причины проблем с коленом

Проблемы с коленями возникают по многим причинам. Самые распространенные из них:

  1. Малоподвижный образ жизни. Из-за отсутствия движения и физических нагрузок в жизни, мышцы и связки постепенно слабеют, давая тем самым предпосылки для развития болезней коленных суставов.
  2. Избыточная масса тела и нарушение обмена веществ. Из-за лишнего веса происходит ослабление тканей хрящей. На связки осуществляется повышенное давление.
  3. Неверное выполнение гимнастики, чрезмерная физическая нагрузка, нарушение техники бега, получение травм. В результате чего возможно осложнение и перенесение операции на переднюю крестообразную связку (ПКС).
  4. Роды, беременность. В период беременности из организма «вымывается» потенциальный запас кальция, по этой причине ткань костей не получает необходимого количества нужных минералов и питательных элементов, развиваются различные болезни и патологии, появляются проблемы с суставами.
  5. Воспаление коленного сустава, вызванное обморожением или переохлаждением, ушибы.
  6. Вредные привычки, употребление чрезмерного количества алкоголя.
  7. Патологии в эндокринной и нейрорегуляционной системе.
  8. Болезни, имеющие отношение к опорно-двигательной системе, которые передались генетически или были врождёнными.
  9. Ношение неподходящей обуви, непонимание как укрепить коленные суставы и связки.
  10. Возраст. Постепенно, с возрастом из костей «вымывается» кальций. Кости становятся более хрупкими. Физическая активность и укрепление коленных суставов должны проводиться строго под контролем квалифицированного тренера, с учетом возраста.

Симптомы

Для понимания того, что появились проблемы с коленными суставами, необходимо обратить внимание на внешний вид колена: коленное сочленение приобретает красноватый оттенок, появляется отёк, вызванный скоплением жидкости. Характерны резкая боль, жжение при сгибании ноги, мышечный спазм. При движении слышен хруст, подвижность конечности осуществляется с трудом, характерны болезненные ощущения. Ухудшается обмен веществ и (или) кровообращения, температура тела повышена. Наблюдается видимое повреждение цельности тканей хряща и кости.

Если Вами замечен один или несколько из перечисленных симптомов, необходимо срочно обратиться в больницу в ортопедический отдел, либо отделение травматологии, хирургии, ревматологии. После основного лечения специалист назначит укрепление связок коленного сустава, упражнения.

Когда следует укреплять колени?

Лечебная гимнастика, которая способствует укреплению опорно-двигательной системы рекомендуется выполнять людям со слабым связочным аппаратом, ведущим «сидячий» образ жизни. Для ослабленного двигательного аппарата характерны следующие недуги:

  1. Предрасположенность к переломам конечностей, хрупкие кости;
  2. Разрывы сухожилий, растяжение связок.

Существенную роль играет наследственная предрасположенность. Если в семье кто-то страдает заболеваниями коленных суставов, разумным решением будет выполнять профилактику с помощью упражнений для предотвращения этих патологий у себя.

Важно учитывать степень заболевания и проявление болезни. Врачи рекомендуют укреплять суставы после пережитых травм и вывихов, воспалительных процессов, лечения суставной дистрофии, артрита. Существуют упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы и упражнения для нестабильности чашечек колен. Лечебная физкультура необходима:

  • после того как будет снята гипсовая повязка, в период реабилитации;
  • если произошло резкое повышение веса;
  • после 45 лет;
  • при чрезмерных нагрузках на коленные суставы, если выполняются физические упражнения.

Необходимые упражнения для укрепления коленных связок определяются первой причиной, которая послужила возникновению патологии коленного сустава. Важно учитывать строение тела, вес, возраст, заболевания. Неправильно подобранная тренировка может ухудшить состояние, навредить. Поэтому комплекс для восстановления должен назначить и подобрать врач.

Чем грозит травма колена?

Повреждение коленей чревато последствиями и осложнениями. Не стоит недооценивать даже незначительные травмы, поскольку из-за них в коленных суставах могут начать прогрессировать необратимые изменения. Постоянная ноющая боль, полное обездвиживание конечностей, невозможность полноценно передвигаться, сгибать и разгибать ногу — лишь некоторые из них.

Если заболевания коленей и коленных суставов приняли прогрессирующую и серьезную форму, то, помимо лечения медикаментами, потребуется оперативное вмешательство. В период реабилитации рекомендованы упражнения для укрепления мышц коленного сустава.

Анатомическое описание колена

В строение коленных суставов включены:

  • мышцы;
  • связочные аппараты;
  • нервные волокнистые нити;
  • структура из хрящей и костей и связующий аппарат.

Три основные кости формируют колено. Основная их функция: опора ноги. В процессе осуществления движения принимает участие четырехглавая мышца бедра, ягодичная и подколенная мышцы, крестообразные связки, расположенные спереди и сзади, большеберцовые наружные, коллатеральные.

Почему необходимы упражнения для укрепления коленей?

Для того, чтобы поддерживать колено в его строении расположены определенные группы связок, мышц. По этой причине упражнения для укрепления связок колена должны сопровождаться дополнительными тренировками для мышц ног, бедер, ягодиц и голеней. Процесс изнашивания суставов определяется индивидуально, но, однако, когда в коленях происходят разрушительные деформации, не всегда это сопровождается болезненными ощущениями. Начало патологических процессов невозможно определить сразу, поскольку нет боли и каких-либо симптомов. Поэтому упражнения необходимы для любого человека, даже если видимых предпосылок для этого нет, в том числе в качестве профилактики.

Лечебная гимнастика предотвращает:

  • вывихи коленных суставов (разрывы связок или перелом костей);
  • растяжение связок;
  • артроз, бурсит;
  • повреждение хрящевых прокладок.

Эффективность тренировок

Специально подобранные упражнения могут помочь преодолеть некоторые болезни, которые связаны с болью в коленных суставах. Так же они хорошо предотвращают возможное появление заболеваний. Постоянное проведение физических сбалансированных нагрузок укрепляет колени и связки:

  • в первой стадии обнаружения заболевания;
  • в период реабилитации после операции.

Важно понимать, что не всегда оздоровительная физическая культура избавляет от патологий, устраняя их окончательно. Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях можно выполнять после консультации с врачом. Но если Вы решили заняться спортом, в котором задействованы коленные суставы, то лучше перед занятием провести разогрев и разминку на эту часть тела.

Занятия играют важную роль для пожилых людей. Тренировки способствуют повышению настроения, укреплению сухожилий, делая их более эластичными. Служат хорошей профилактикой, эффективны для мышц, коленей и связок. Лечебная физкультура улучшает кровоток и подвижность конечностей, нормализуют обменную деятельность в организме, способствуют восстановлению коленей, предотвращает повторные травмы.

Упражнения для укрепления связок коленного сустава

Как укрепить мышцы коленного сустава: оздоровительные тренировки может назначить врач, заниматься самолечением не рекомендуется. В процессе их выполнения следует слушать свой организм, не допускать перенапряжения, резких движений. Перед восстанавливающей гимнастикой разогреть мышцы, провести необходимые подготовительные процедуры, при пережитых травмах колен использовать эластичный бинт. Не выполнять упражнения, если воспаление не до конца прошло, есть резкие боли.

Разработка коленного сустава

Как укрепить коленные суставы и связки и восстановить их:

  • для выполнения лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Выпрямленную ногу поднять вверх приблизительно на 40 градусов, задержать на тридцать секунд, ноги поменять. Сделать три подхода.

Упражнения для восстановления связок коленного сустава:

  • встать на небольшую возвышенность (на объемную книгу или специальную платформу), предназначенную для тренировок. Поднять ногу и вытянуть ее вперед. Выполнять приседания на другой ноге двадцать раз.
  • сидя, опереться на руки, пальцы ноги притянуть к себе, поднять ногу под углом 40 градусов (колено не сгибать). Задержать конечность в воздухе на 10 секунд.

Напряжение подколенного сухожилия

  1. Упражнение можно выполнять сидя на гимнастическом коврике, либо вытянув конечность в сторону от тела. Не сгибая коленей дотянуться ладонями до стоп. Потянуть к себе большой палец ноги, оставаться в этом положении в течении пятнадцати секунд.
  2. Поместить пятку на возвышенность. Бедро не выворачивать, носки стоп направлять в одну и ту же сторону. Наклониться вперед, до ощущения чувства натяжения. Угол между бёдрами нужно сохранять неизменным. Сделать несколько подходов по 20 сек.
  3. Стоя сделать сгиб одной ноги в колене, другую вытянуть впереди туловища, делая упор пятки в пол. Наклониться к протянутой конечности, руки поместить над коленом. Сконцентрировать вес тела на пятке и задержаться в этом положении в течение тридцати секунд. Ноги поменять, сделать три таких цикла.

Растяжка голени

Встать на возвышенность, спину выпрямить, плечи расслабить. Пальцами ног упереться в платформу (книгу), пятку удерживать на полу. Колено не сгибать. Переместить вес тела вперёд, до ощущения натяжения в голеностопном суставе.

Ногу отвести назад, плотно прижать ее к полу, сделать наклон вперед. Переднюю ногу согнуть, переместив на нее вес тела. Зафиксироваться таким образом на некоторое время, спину держать ровно.

Как растянуть подколенные связки для шпагата: сесть на пол, ноги расширить, носочки натянуть. Поочередно наклоняться к конечностям, не сгибая колен. Стараться лечь грудью на ноги. Делать 20-30 прогибов, по 3 цикла. Повторять упражнения, соединив ноги вместе.

Упражнения для подколенной мышцы выполняются через растягивание: делать наклоны вперед и в боковые стороны, ноги держать на ширине чуть шире плеч. Колени не сгибать, стараться дотронуться руками до пола.

Боковой подъем бедра

Лечь на бок, вытянуть ноги, положить их одна на другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, на другую сделать упор. Делать подъем верхней ноги, не дотрагиваясь до другой. Сделать 3 повторения по 15 раз.

Поза храма

Сесть на пол в позу лотоса в метре от стены. Вытянуть руки вверх, ладони соединить. Сделать прогиб назад, коснуться стены и задержаться в этом положение максимальное количество времени.

Частичный присед

Стоя на полу, ноги поставить на ширине плеч, выпрямить. Вытянуть руки перед собой, начать совершать приседания так, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Спина должна быть прямой. Выполнить 20 полуприседов по 3 подхода.

Подъем по лестнице

Встать около лестницы, руки держать у тела, немного согнув. Шагать по каждой ступеньке, наступая только на переднюю часть стопы, ноги следует сгибать и разгибать в коленных суставах, выполнить цикл вперед-назад. Растяжка икроножных мышц на лестнице происходит, если перемещать вес на икры.

Тренировка четырехглавой мышцы

Сесть на пол согнув одну ногу, другую выпрямить и немного приподнять ее, начав медленно отводить в сторону на сколько позволяет гибкость. Таким же медленным движением вернуть конечность в исходное положение, выполнить два подхода по тридцать секунд.

Образ жизни и правильное питание

Отсутствие здорового, правильного питания приводит к болезням суставов. Ткани костей и хрящи истончаются, так как в них не поступает достаточное количество витаминов и питательных элементов. Для поддержания здоровья коленей, связок, хрящей и сухожилий необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты, жирные виды рыбы, чеснок, брокколи, грецкие орехи, ягоды. Соблюдать режим питания, не переедать.

В статье собраны самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени. Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Наиболее частые причины:

  1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни.
  3. Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
  4. Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
  5. Нарушение обмена веществ.
  6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
  10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.
Читайте также:  Опухоль коленного сустава симптомы

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения и восстановление хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.


Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Какие упражнения нужно делать для укрепления коленных суставов и связок?

Колено является самым крупным суставом в организме, который обеспечивает свободу движения. Выполняя упражнения для укрепления коленных суставов и связок, человек закладывает фундамент здоровья ног. Природой предусмотрена система мышечно-связочного аппарата, которая эффективно защищает колено от нездоровой нагрузки, поддерживает его в стабильном состоянии в момент супер нагрузок или неблагоприятных воздействий извне.

Профилактическое укрепление связок коленного сустава, мышц ног при помощи специальных упражнений, важно не только для любителей спорта, но и для людей, которые приближаются к среднему возрасту.

Систематические занятия стимулируют крово и лимфоток в ногах, способствуют сохранению здоровья голеностопа, тазобедренных суставов и поясничного сегмента позвоночника. Как укрепить коленные суставы и связки?

Почему нужны упражнения для укрепления коленей

Коленный сустав имеет сложное строение. Его формируют соответствующие сегменты костей голени и бедра, внешний и внутренний мениск, хрящевая ткань, внутрисуставная жидкость. Его поддерживает система нескольких групп связок и мышц ноги, начиная с подвздошно-большеберцового тракта. Для хорошей работы колена важно делать упражнения не только на укрепление бедра и голени, но и ягодичных мышц.

В работе коленного сустава участвуют:

  • Передние и задние крестообразные связки;
  • Большеберцовая наружная и внутренняя коллатеральные связки;
  • Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы;
  • Подвздошно-большеберцовый тракт.

Патологические процессы в суставах развиваются медленно и безболезненно. Если ваши колени не болят – это не значит, что вам можно не делать упражнения для укрепления коленей и связок.

Болевой синдром может появиться уже на второй стадии артроза, когда структурные изменения в суставе становятся необратимыми. Слабый коленный сустав, расшатанные связки и слабые мышцы ног могут спровоцировать травматические последствия при резких физических движениях (прыжках, резких поворотах).

Специальные упражнения для связок коленного сустава и мышц помогут предотвратить следующие патологические процессы и травмы:

  1. Вывих коленного сустава, который сопровождается разрывом связок или переломом ноги;
  2. Растяжение связок;
  3. Развитие артроза, бурсита;
  4. Повреждение мениска;
  5. Потерю подвижности колена.

Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

Специалисты рекомендуют суставную гимнастику выполнять всем, независимо от возраста и анамнеза. Однако есть категории пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава единственная возможность сохранить свободу передвижения на собственных ногах.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы:

  • При ожирении;
  • После 45-50 лет;
  • После травмы колена;
  • После операции на коленном суставе;
  • После операции на связках;
  • После длительного постельного режима, когда на сустав и мышцы не было необходимой нагрузки.

Необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы, если у вас в анамнезе есть несколько пунктов из приведенного списка.

Способы укрепления коленных связок

Существуют определенные правила выполнения упражнений на укрепление связок коленного сустава. Специалистами разработаны лечебные, профилактические и разогревающие комплексы гимнастики для ног, которые рекомендуются людям с разными патологиями, в разных возрастных группах. Начинать занятия следует с разогрева ног.

Если вы перенесли травму колена, то вам потребуется специальные упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

После 40 лет идеально каждый день начинать с утренней зарядки. Как укрепить коленные суставы и связки, когда грозят возрастные изменения дегенерационного характера? Здесь важно не дать коленям «закостенеть», обеспечив им приток крови и максимальную амплитуду движения в суставе.

Первые упражнения для коленей выполняют утром, не вставая с кровати:

  • Медленно, поочередно поднимаем ноги перпендикулярно вверх. В верхней точке ногу следует согнуть в колене и выпрямить обратно. Носок вытянут, если не будет судорог. Выполнять по 10-12 раз каждой ногой;
  • Рисование кругов большим пальцем ноги. Исходное положение «лежа в кровати». Согнутой в колене ногой рисуем круги. 5 в одну сторону и 5 в другую. Работает нога только в колене, носки ног вытянуты, голеностоп неподвижен.

Основную часть гимнастики для укрепления коленного сустава выполняйте в удобное для вас время.

Комплекс для укрепления коленного сустава

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

  1. Сгибание ноги в колене. Упражнение выполняют из положения «лежа на животе», «стоя возле опоры». Удерживать ногу в верхней точке следует мышечным напряжением. Увеличивать амплитуду можно помогать себе рукой, но не до боли;
  2. Сгибание ноги «сидя на полу». Ноги вытянуты вперед, работающую ногу закидывают на опорную, медленно сгибают и подтягивают к туловищу с помощью рук. Руками обхватывать ногу следует за заднюю часть бедра под коленным суставом, не за голень;
  3. Сгибание ноги в положении «лежа на спине». Ноги сгибают сначала поочередно, затем обе вместе, максимально подтягивая к туловищу руками. Лопатки держим на полу;
  4. «Велосипед» из положения «лежа на спине», «сидя на стуле». Круговые, поочередные движения ногами на минимально возможной высоте. Движения медленные, ровные;
  5. Разгибание ноги в колене из положения «сидя на стуле». Ногу разгибают и задерживают в верхнем положении до выраженного утомления. Выполнять поочередно;
  6. Подъем прямой ноги для укрепления мышц ног и ягодиц. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно поднимать ноги на угол в 30-45 градусов от пола, удерживая конечность на весу до 30 секунд. Подъем и опускание ноги проводить медленно;
  7. Приседания. Приседать следует с прямой спиной, опускаясь так, чтобы ягодицы слегка коснулись сиденья виртуального стула. При необходимости можно начинать эти упражнения с опорой, для соблюдения техники выполнения. Здесь важно не сесть глубже, а выдержать спину прямой. Глубину приседаний увеличивать можно по мере тренировки мышц и коленных суставов;
  8. Приседания с выпадом вперед. Большой шаг вперед из положения «стоя, ноги вместе» с одновременным приседанием на опорную ногу. Идеальная амплитуда для этого упражнения, когда выставленная нога согнута в коленном суставе до 90 градусов, вторая касается коленом пола;
  9. Ходьба по лестнице или на степ-доске. Эффективное упражнение, которое укрепляет подколенную мышцу. Выполнять до явного утомления;
  10. Ходьба на коленях. Мелкими шагами двигаться вперед и назад, топтаться на месте. Начинать с 1 мин., увеличивая время до 3 мин. (по мере стихания боли);
  11. Упражнения на координацию. Стояние на одной ноге на неустойчивой опоре. Для укрепления мышечно-связочного аппарата колена следует встать на мягкую подушечку и согнуть одну ногу в колене. Удерживать равновесие максимально долго. Ноги чередовать.

Среднее число повторений 30. Это количество упражнений делится на 3 подхода по 10 в каждом за одно занятие. По мере тренировки мышц, разработки сустава и укрепления коленных связок амплитуду упражнений, число повторов и время фиксации конечности увеличивают.

Читайте также:  Боль в суставах и пояснице причины

Начало работы над мышцами ног часто сопровождается судорогами. Уменьшите амплитуду движения, уменьшите нагрузку на мышцы, до той, которая будет комфортна.

Постепенно кровообращение улучшится, судороги перестанут возникать.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава в период восстановления после операции делятся на несколько этапов. Важно понимать, что обездвиживание конечности ведет за собой атрофию мышц, жесткость связок, дегенеративные изменения в самом суставе.

На первом этапе, когда пациент не встает с постели, показаны статические упражнения (напрячь-удержать-расслабить) на укрепление мышц поврежденной ноги. Здоровую ногу можно тренировать доступными упражнениями из приведенных выше.

Следующие упражнения выполняют сидя на краю кровати или лежа:

  • Круговые движения голеностопом, попеременно, каждой ногой;
  • Подъем ног в медленном темпе, поочередно;
  • Подтягивание носка к себе и вытягивание.

Нагрузку на колени на этом этапе не дают. Цель упражнений сохранить интенсивность кровообращения, нагрузить мышцы.

Динамический этап является завершающим при реабилитации. Здесь Упражнения при разрыве мениска коленного сустава мало отличаются от рекомендованных выше для укрепления коленей. Гимнастика включает в себя подъемы, сгибания ног в разных положениях тела.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Укрепление колена после разрыва или растяжения связок, возвращение ему подвижности, достаточной амплитуды движения является основной задачей при реабилитации больного. Насколько пострадавший сможет восстановить работу колена, зависит от его терпения и настойчивости.

Упражнения на укрепление и разработку колена выполнять потребуется длительно, поддерживающую гимнастику придется делать ежедневно и после выздоровления.

Особенность упражнений для восстановления коленного сустава после травмы связок состоит в их постепенности. Комплекс состоит из описанных выше упражнений на сгибание-разгибание колена в различных положениях тела.

Обязательно комплекс укрепляющих упражнений на удержание равновесия на шаткой опоре. Понедельная реабилитация показана на видео.

Основные правила при выполнении лечебной гимнастики:

  • Укрепление связок зависит от нагрузки. Она должна быть достаточной, но не чрезмерной;
  • Упражнения выполняют до выраженного утомления мышц. Легкие нагрузки не тренируют;
  • Амплитуда увеличивается до выраженного болевого синдрома. Легкая боль должна преодолеваться;
  • Нагрузка должна возрастать постепенно, но обязательно. Прибавление повторов рекомендовано 1 раз в 3 занятия.

Укрепление коленных суставов и связок при помощи ежедневных упражнений доступно людям любого возраста и физической подготовки. Если вы хотите сохранить свободу передвижения до глубокой старости, то начинайте занятия прямо сегодня.

Комплекс упражнений для коленного сустава:

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава:

Упражнения для связок коленного сустава:

Упражнения для реабилитации колена при повреждении связок, понедельная реабилитация:

Артроз коленей: какие упражнения можно и нельзя

После публикации моего письма Артроз коленей: Как уменьшить боль? в “Вестник ЗОЖ”, конечно же, меня забросали вопросами “Какие упражнения делать при артрозе?”.

Вот уже несколько лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один врач, ни один тренер не смогли назвать упражнения для ног, которые нельзя и которые нужно делать при данном заболевании. В интернете лишь – абстрактные рассуждения на эту тему. И, как правило, от людей, которые об артрозе знают лишь в теории. Поэтому мне пришлось перелопатить немало информации и перепробовать на себе, чтобы прийти к точному перечню видов упражнений. Сразу скажу, что укреплять надо все мышцы ног, и бедра и голени. И укреплять основательно. Все сказанное тут также относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов.

Внимание! Упражнения упражнениями, но для оздоровления суставов сначала необходимо их напитать нужными веществами, чтобы начался процесс регенерации и восстановления. В противном случае, физкультурой вы лишь усугубите болезнь. Больные суставы нуждаются в усиленном питании, особенно в Коллагене – это белок, из которого состоит хрящ. Обязательно употребляйте хондопротекторы, особенно Глюкозамин – это основа синовиальной жидкости.

Тут можно купить Глюкозамин и Коллаген

ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ

Упражнения с осевой нагрузкой, т.е. когда масса тела давит на ноги. Особенно если у вас ожирение:

  • Бег
  • Прыжки
  • Приседания и выпады
  • Брать большие веса, стоя на ногах
  • Жим ногами
  • Футбол, баскетбол и т.п.
  • Активные танцы и кардио фитнес
  • Что касается йоги, то очень осторожно с асанами типа “лотоса”, где колени максимально согнуты

УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ

А вот суставная гимнастика для колен:

УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ

Без осевой нагрузки, когда масса тела не давит на ноги, либо сведена к минимуму. Особенно хороши данные упражнения на начальном этапе укрепления мышц, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы необходимо каждый день. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете немного пофизкультурничать 3 раза в неделю, результата не будет. Чтобы справиться с артрозом, нужны очень сильные мышцы!

Упражнения по С. Бубновскому из его книги “Болят колени: Что делать?”. Книгу можно прочитать онлайн: http://e-libra.ru/read/363016-bolyat-kolenichto-delat.html (копируйте ссылку). Это действительно уменьшающие боль упражнения, если не халявить и набраться терпения. Занимайтесь каждый день, с усилием, чтобы мышцы на следующий день болели от нагрузки, и уже через месяц вам станет легче: Бубновский дома – просто! Колени.

Разные прочие упражнения для мышц ног без осевой нагрузки с резиновой лентой:

Плавание. Различными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Каждый день.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ

Таких упражнений множество. Взять, например, фитбол. Вот упражнения, которыми вы прекрасно проработаете не только мышцы ног, а также и мышцы пресса, рук, спины.

  • Поднимание таза на фитболе (отлично работают бицепс бедра, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):

  • Вот хорошее упражнение, где тоже работают почти все мышцы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в быстром темпе:

  • Еще для задней поверхности бедра и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность бедра:

  • Подтягивание коленей к груди (квадрицепс бедра, икроножные):

  • Еще одно шикарное упражнение на переднюю поверхность бедра:

  • А если сильно сжимая фитбол, поднимать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции бедра:

  • Для камбаловидной и икроножных мышц. Держите таз поднятым, в быстром темпе поднимайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:

УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ

Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мышцы уже достаточно укреплены. И внимательно слушайте колени, если боль – вам еще рано делать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой нагрузки.

  • Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Альтернатива бегу.
  • Велосипед. Неоднозначная нагрузка на коленные суставы. Осевой нагрузки нет, но есть нагрузка от быстрых движений разгибания-сгибания.
  • Замена приседаниям – приседания, держась руками за опору:

  • А также присед у стены. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок – проработаете все мышцы ног.
  • И еще одна замена бегу – бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:

СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник действительно переносит часть нагрузки с сустава на мышцы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от фирмы Orlett, который можно использовать для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по бокам, систему потоотведения и вентиляции. Не пренебрегайте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Чем грозит травма колена
  2. Упражнения и техника выполнения
  3. Утренняя гимнастика для коленей
  4. Этап 1
  5. Этап 2
  6. Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей
  7. Рекомендации

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Читайте также:  Боли в суставах после инсульта

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Как укрепить коленный сустав: связки, мышцы, суставной хрящ

Из этой статьи вы узнаете: как можно укрепить коленные суставы и связки, при каких заболеваниях и травмах это делают. Когда укреплять колени противопоказано. Обзор способов укрепления коленного сустава, упражнения, правила питания и образ жизни.

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Для чего укрепляют коленные суставы и связки, и нужно ли это делать? Коленный сустав – один из самых подвижных и нагружаемых в организме. Со всех сторон его окружают связки, обеспечивая стабильность суставных поверхностей (не дают им смещаться в сторону во время движений). Поэтому ткань связок и сухожилий не слишком эластична (слабо растягивается), но очень прочна и выдерживает серьезные нагрузки.

С возрастом, из-за ежедневных нагрузок (тренировок у спортсменов), при наличии лишнего веса, травм и микроповреждений, из-за малоподвижного образа жизни связки колена становятся менее прочными, теряя способность выдерживать серьезные нагрузки.

В них начинаются дистрофические процессы (клетки утрачивают свои функции), и при любых усилиях это может привести к появлению разрывов и микроразрывов, воспалениям и к формированию рубцов. А эти процессы приводят:

  • к тугоподвижности или нестабильности сустава;
  • к повреждениям и разрушению суставных поверхностей.

Под укреплением связок и колена подразумеваются методы и способы, позволяющие:

  • восстановить прочность и эластичность связок, которые удерживают суставные поверхности от смещения;
  • укрепить мышцы, которые обеспечивают движения в суставе;
  • простимулировать питание суставных поверхностей (так как питательные вещества из синовиальной жидкости проникают в хрящ под давлением, которое создается во время сгибания-разгибания колена), предупредив их разрушение;
  • предупредить нарушения или восстановить функции колена.

Поэтому укрепление необходимо не только после травм, операций или лечения заболеваний коленного сустава, но и при желании сохранить здоровье колен до глубокой старости.

Главный и самый эффективный метод укрепления сустава – регулярные и умеренные физические нагрузки (упражнения ЛФК, плавание). Поддержать и усилить результат помогут:

  1. Диета, богатая природными хондропротекторами и веществами, необходимыми для восстановления соединительной ткани и хрящей.
  2. Определенный образ жизни (исключающий непосильные нагрузки и вредные привычки).

Выбрать комплекс упражнений для укрепления коленей поможет врач-физиотерапевт (в поликлинике по месту жительства, в медицинском центре). Проконсультироваться по поводу диеты и образа жизни нужно с травматологом (при травмах), ортопедом или ревматологом (при заболеваниях).

Показания, когда нужны меры по укреплению сустава, противопоказания

Укрепление поможет избежать осложнений, приостановить разрушение сустава, патологические изменения в тканях, восстановить объем активных движений:

  • при артритах и артрозе;
  • после воспалительных заболеваний (бурсита, тендинита);
  • после спортивных и бытовых травм (ушибов, растяжений, разрывов связок);
  • после оперативных вмешательств;
  • при патологической неустойчивости, нестабильности сустава;
  • при малоподвижном образе жизни (сидячая работа, вынужденная неподвижность колена из-за наложения гипса);
  • при наличии лишнего веса.

Показания для проведения мероприятий по укреплению коленных суставов: 1 – артрозы и артриты; 2 – реабилитация после спортивных травм; 3 – восстановление в послеоперационный период; 4 – лицам, ведущим сидячий образ жизни

Укрепить колени рекомендуют и в профилактических целях – это помогает предупредить развитие многих хронических патологий, избежать травм и повреждений колена.

Диеты и образа жизни, рекомендованного врачом, нужно придерживаться постоянно.

Упражнения ЛФК придется отменить:

  • в периоды обострения хронических заболеваний;
  • при любых состояниях, сопровождающихся повышением общей температуры, слабостью;
  • при гнойном поражении сустава;
  • при устойчиво повышенном давлении (физическая нагрузка может спровоцировать скачок давления);
  • сразу после повреждений и травм (для нормального восстановления на первых порах требуется максимальное ограничение нагрузок, движений в суставе).

Ниже перечислены способы укрепления сустава, начиная с самых эффективных.

Метод № 1: физическая активность

Перед началом любой гимнастики следует разогреть связки и мышцы разминкой (например, ходьбой на месте). Это способствует усилению в тканях кровообращения, они становятся более эластичными, не травмируются и хорошо переносят нагрузки.

Начинать комплекс лучше со статических упражнений (напряжение мышц с небольшой амплитудой движений), укрепляющих связки коленного сустава. Их выполняют до появления усталости, ощутимого дискомфорта в мышцах. При появлении боли от упражнений лучше отказаться:

  1. Сядьте на стул, согните стопу под прямым углом к ноге, поднимайте и опускайте ногу (мелкими движениями, под углом в 10–15 градусов). Подобные упражнения для укрепления коленного сустава эффективнее выполнять с утяжелителями.
  2. Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.
  3. Лягте на бок, приподнимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.

Упражнения, позволяющие растянуть связки и мышцы:

  • Расставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, стараясь коснуться ладонями стоп, обхватить их кистями. Не сгибайте колени, задержитесь в таком положении (сколько сможете). Повторите упражнение 10 раз.
  • Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны чуть шире плеч. Возьмитесь руками за стопы, мелкими движениями наклоняйтесь вперед, стараясь «уложить» туловище между ног. Расслабьтесь, повторите упражнение 10 раз.
  • Встаньте на одну ногу (можно опереться о спинку стула), вторую согните в колене, заведите назад. Обхватите стопу рукой и мелкими движениями тяните ее вверх, к ягодицам (сколько сможете). Повторите 10 раз.

Упражнения на растяжку: 1 – наклоны к стопам из положения стоя; 2 – растяжка ног из положения сидя; 3 – растяжка передней поверхности бедра

Упражнения для укрепления связок коленного сустава и мышц бедра (повторите каждое по 10 раз):

  • Медленно приседайте, расставив ноги чуть шире плеч и удерживая таз под прямым углом к полу (несколько секунд).
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и спускайтесь вниз (вперед, назад, боком). Такое же упражнение можно выполнять с деревянной подставкой.
  • Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, одновременно опуская вторую ногу на колено (выпад). Напрягите мышцы бедра и ягодиц (продержитесь в положении, сколько сможете). Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Для укрепления коленей очень эффективны некоторые асаны из йоги (Уткатасана на носках, с опорой на стену и другие), хорошо помогают занятия на различных тренажерах, бег, плавание, спортивная ходьба.

Метод № 2: правила питания

Как укрепить связки коленного сустава другими способами? Каждый килограмм лишнего веса увеличивает вероятность развития артроза и других заболеваний колена на 10 %. К тому же, у человека с лишними килограммами больше шансов повредить сустав и другие его элементы.

Поэтому при желании укрепить сустав рацион нужно сформировать таким образом, чтобы вес постепенно приходил в норму (достаточно сбрасывать по 1–1,5 кг в неделю, если есть лишний вес), а затем поддерживать его.

Питание должно быть разнообразным и полноценным, содержать необходимые суставу и связкам:

  1. Витамины (А, С, Д, Е, В).
  2. Микроэлементы (кальций, магний, фосфор, серу и другие).
  3. Природные хондропротекторы.

Что такое хондропротекторы? Это вещества-кирпичики, из которых организму легко «собрать» и «построить» хрящевую и соединительную ткань. В некоторых продуктах питания они содержатся в большом количестве и при регулярном употреблении в пищу помогут укрепить сустав и связки.

Какие это продукты:

  • желатин (в виде раствора, в желе, в холодце, мармеладе, других блюдах);
  • мясные и рыбные крепкие бульоны из костей и хрящей;
  • рыба (лосось, семга, кета, форель);
  • соя и продукты из нее (тофу, соевое молоко, пенка, проростки);
  • авокадо.

Полезные продукты для суставов: 1 – холодец; 2 – запеченный лосось; 3 – тофу; 4 – авокадо

Метод № 3: образ жизни

Упражнения и диета принесут пользу, если:

  1. Отказаться от курения и спиртных напитков (на фоне постоянной интоксикации разрушительные процессы идут активнее).
  2. Заниматься регулярно (от 15 до 30 минут в день), наращивая нагрузки на сустав постепенно (увеличивая время занятий, их длительность, добавляя новые упражнения).
  3. Выполнять некоторые упражнения для укрепления связок и мышц колена (бегать, прыгать, скакать) в специальной обуви с амортизирующей подошвой.
  4. Защищать колени от перегрузок, надевая специальные ортезы и фиксаторы перед тяжелой работой.
  5. Изучить анатомию колена и особенности выполнения упражнений, отработать технику бега. Это позволит избегать движений, которые могут привести к травмам. Например, передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается при прыжках и во время бега.

Первоисточники информации, научные материалы по теме

  • Диагностика ревматических и системных заболеваний соединительной ткани. Практическое руководство. Окороков А. Н., М.: Медицинская Литература, 2000, т. 2, стр. 21–28, 115–128.
  • Комплексная реабилитация спортсменов после травм опорно-двигательного аппарата, Башкиров В. Ф., М.: Физкультура и спорт, 2004, стр.47–54, 125–133.
  • Лечебная физическая культура и спортивная медицина. Епифанов В. А.,М.: Медицина, 1999, стр. 88–92, 135–154.
  • Болезни суставов. Профилактика, диагностика, лечение. Петрова Е. Г., Ростов-на-Дону: Феникс, 2013, стр.67–89.
  • Реабилитация при заболеваниях сердца и суставов. Носков С. М., М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010, стр. 123–125, 157, 349–354.

Ссылка на основную публикацию